Худеем по умному

ХУДЕЕМ ПО-УМНОМУ

Обещаю, что не будет:
- Рекламы БАДов, чаев, настоев и прочих чудо-средств для похудения;
- Чудо-диет, суперсовременных методик особо-супер-мега-сбалансированного питания с

использованием экстракта из корней лишайника, семян грибов и цветков папоротника;
- Комплекса упражнений чилийских ткачих, занимающихся тайцзы-юань в позе увядшего

ананаса на горе Килиманджаро.

Если верить статистике, то чуть ли не половина жителей нашей необъятной Родины имеет

сверхнормативные габариты. По своей ли воле, а чаще – неосознанно, стремится

среднестатистический россиянин к увеличению своей массы, подтверждая популярную

поговорку «Хорошего человека должно быть много». Причем, достигнув определенных

успехов в деле создания «неприкосновенного запаса» сначала в области талии, а затем

и в других частях своего горячо любимого тела, электорат начинает активно голосовать

кошельком за производство чудо-средств для похудания. А наиболее продвинутые

граждане (а может – менее ленивые) идут кто в сауну, кто в спортзал, а некоторые –

покупают скакалку, обруч и даже велосипед. По количеству диет на единицу населения

мы давно и прочно занимаем второе почетное место после американцев; их в этой

дурости мы еще не скоро догоним!
…Позади месяцы изнурительной диеты, часы утомительных тренировок и вот он,

изумительный миг! Вы встаете на весы, наводите резкость и, ура! Вы стали на легче на

10 кг! Вас ждут песчаные пляжи, новые наряды, веселые вечеринки! 
Лето пролетело, наступила осень, а за ней – зима... И весы, ох уж этот предательский

прибор, в который раз показывает, что не джинсы сели, не резинка на трусах случайно

натянулась. Нет, как не подтягивай живот, не старайся наклониться в нужную сторону,

все равно стрелка весов перепрыгнула прошлогодний рубеж...
И так каждый год...

Если все то, что было написано выше, имело к Вам отношение, и Вы нашли выход из

этого замкнутого круга, поделитесь своими находками! Я, как мне кажется, нашел

верную методу. Вернее, пришел к ней с помощью материалов сайта «Школа Своего Тела

Алексея Фалеева». Огромное спасибо автору этого замечательного ресурса за подробные

и содержательные материалы. Их вполне достаточно, чтобы понять, как именно можно

привести в норму свой вес. А поняв, взяться за дело!

КАК Я ХУДЕЛ РАНЬШЕ

- В чем проблема? Похудеть??? Да нет ничего проще! Ешь поменьше, да двигайся

побольше!  (народная мудрость).
Сколько раз я слышал это от более счастливых, не обремененных солидными жировыми

складками на животе, людей. И ведь вроде все верно...
С детства, вступив в садике в общество чистых тарелок, оставался его стойким

приверженцем. Да и сейчас, отодвигая тарелку с недоеденной едой, чувствую душевный

дискомфорт. Как радовались мои родители, бабушки, дедушки розовощекому «бутузу»,

затем полному, здоровенькому школьнику. И лишь к старшим классам школы я сам стал

задумываться над тем, как бы скинуть лишние килограммы. Хотя не был ярко выраженным

толстяком, время от времени занимался спортом: год - лыжным двоеборьем, полтора года

- легкой атлетикой, немного борьбой, баскетболом, туризмом.

1980 год. Июнь. К окончанию школы при росте 180 см. весил я 90 кг.

Ответ нашелся после поступления в медицинский институт. Успешно сданы вступительные

экзамены, прошло зачисление и я поехал «на картошку». По своим габаритам был

зачислен в бригаду «кабанов». То есть грузчиков. Работа тяжелая, питание – не ахти,

вечерами дискотека, хронический недосып. Все это привело к тому, что в ноябре, надев

брюки от выпускного костюма, я, сначала с удивлением, а затем с радостью, понял, что

в пояс могу засунуть аж 2 кулака! Вот оно, подтверждение принципа – «Меньше ешь,

больше двигайся»! Как удивились мои родственники и друзья, увидев меня на ноябрьских

праздниках!

1980 год. Ноябрь. Вес – 78 кг.

Шли годы учебы. Результаты стремительного похудения в колхозе забыты. Хотя время от

времени я, попадая в очередную финансовую пропасть, садился по необходимости на

строгую диету, терял вес, но после, особенно в благословенные летние месяцы (абитура

прёт!) набирал вес снова...

1983 год. Август. Вес – 95 кг.

Окончен 3-й курс. Я решил одеть погоны и перевелся в Томск, на Военно-медицинский

факультет. Курс молодого бойца, затем все «тяготы и лишения воинской службы»

благотворно повлияли на стройность моей фигуры. Пятерка по физкультуре так просто не

ставилась Хасаном Рамадановичем, нашим физруком, этой оценкой я горжусь до сих пор!

Там же, в Томске, я поближе познакомился с одой весьма тяжелой особой, штангой. В

спортзал ходило двое лекарей-качков, и я с другом Сергеем пытался им подражать.

Кое-что получалось - к концу учебы я лежа жал 95 кг., подтягивался чисто, на счет, в

форме и в кирзачах - 18 раз, подъем переворотом - 15 раз. И один из немногих

пробежал 3 км. в ОЗК и в противогазе.

1985 год. Июнь. Вес – 78 кг.

Началась служба, было всякое в ней, много хорошего, больше – плохого, но вот китель

лейтенантский стал узок в талии. И каждый новый китель приходилось шить все большего

размера. Со временем стал шалить желудок – гастрит появился, как следствие не очень

частых, но очень обильных приемов пищи. Вслед за гастритом - радикулит. С каждым

годом «дядько Радик» все чаще и чаще загонял меня на госпитальную койку. Надоел он

мне до чертиков! Вот мне и подкинул идейку один из моих друзей-неврологов, как

избавиться от этой болезни. «Лишний вес – одна из причин радикулита. Сгони лишние

килограммы, нагрузка на позвоночник снизится, подвижность суставов восстановится,

радикулит пройдет».

1998 год. Июнь. Вес – 112 кг.

После очередной «отлежки», с болями в спине, причем боль была такая, что я терял

сознание за рулем машины, раз чуть не убился, был выписан из госпиталя. И, сразу же

– отправлен в отпуск. Который провел, сидя на капустно-морковной диете (начитался

Малахова). К диете – 2 часа занятий лечебной гимнастикой ежедневно. Плюс аэробика с

лопатой на дачном участке. В итоге колоссальных усилий сброшено 25 кг! За 2 месяца.

Доктора удивлялись: "Не заболел ли?"

1998 год. Сентябрь. Вес – 77 кг.

Такой вес мне, неимоверными усилиями, удавалось сохранять до 2001 года. Жизнь была

безрадостной. Какие сласти! Какое мясо! Какие макароны! Овощи, фрукты, рыбка... И по

немного, чуть-чуть. Причем вес набирался буквально от запаха пищи, от одни только

мыслей о "вкусняшках". 

Увы, сила воли подкачала...
Вернулись старые пищевые привычки - с утра кофе, затем весь день куски да сухомятка,

а вечером - натрескаться вволю, да так, что не пошевельнуться.

2004 год. Октябрь. Вес - 104 кг. 

Именно тогда я пошел в тренажерный зал. Решил жиры на мускулатуру перековать. С

помощью штанги, гантелей и тренажеров. И "процесс пошел!"
К 2006 году я толкал лежа 110 кг., приседал с штангой 140 кг. и делал становую тягу

с весом - 135 кг. Но складка жира на животе все увеличивалась... И хотя мускулатура

прибавлялась, жир не отступал.

2008 год. Январь. Вес - 115 кг.

На этом рубеже я остановился. Куда пойти? Куда податься? И железки тяжелые ворочаю,

а все без толку... А ведь есть же люди, которые могут позволить себе любые

излишества (в плане питания, естественно) и при этом, сколько бы они не съедали

сладкого, мучного, жирного да острого, так и ходят, "костьми громыхая". В чем

секрет?

Плоды своих изысканий представляю на суд читателей, надеюсь, мой опыт подскажет и

вам выход из "жирового тупика". Я на верном пути, за полтора года скинул 18 кг. Еще

осталось лишних 10 кг., но я и с ними "разберусь"!

2009 год. 23 июля. Вес - 95 кг.

А вообще, стоит ли худеть? Ну болтается жировая складка, эка невидаль! Вон

америкосы, те пожирнее наших будут! И живут, гамбургеры жуют, кока-колой запивают и

хот-догами заедают! Может оно и правда, пока жирный сохнет, худой сдохнет? 
Нет! Есть несколько очень весомых причин,по которым носить 10-20-30 кг лишнего веса

(а ведь это 1, 2 а то и больше ведра воды!!!) не только не комфортно, но и

смертельно опасно.

1. Сердечнососудистые заболевания. Ишемическая болезнь сердца и гипертония, как и

диабет II, попутчики ожирения! Наел человек лишнего добра килограмм 20. А эти

килограммы жира ведь тоже живые! Им тоже нужны и кислород и аминокислоты и та же

глюкоза. Приходится организму наращивать сеть капилляров. В мышцах движению крови в

капиллярах способствует мышечные сокращения. У здорового, с хорошо развитой

мускулатурой, человека, мышцы берут на себя до 30% нагрузки по перемещению крови в

капиллярах. А вот жирок то не сокращается! И начинает наша сердечнососудистая

система отчаянно напрягаться. Ткани и органы возмущаются: нам кислород нужен, гони

кровь свежую. Что остается делать? Поднимать давление, чтобы прокачать свежую

кровушку через все увеличивающуюся сеть капилляров. А врачи то мочегонное, то

сосудорасширяющее средство назначат. Не помогает? Давайте калийсберегающее добавим и

что-нибудь успокаивающее... И все тот же мудрый совет: "побольше двигайтесь,

поменьше ешьте"...

2. Диабет. Инсулинонезависимый Д или диабет II (ДII), раньше так и называли: "диабет

полных". Если вспомнить о функциях печени (очень кратко), то механизм возникновения

ДII очень простой. Печень:
А. Очищает кровь; 
Б. Вырабатывает желчь; 
В. Из глюкозы, которая попадает в кровь из желудочно-кишечного тракта (ЖКТ),

образует гликоген (животный крахмал). Гликоген расходуется при интенсивной работе

мышц, т.к. он быстро превращается в глюкозу. Большая часть гликогена "складируется"

в печени, меньшая - в мышцах. Но "энергетическая емкость" гликогена меньше, чем у

жира. Поэтому, при наличии больших жировых запасах и редком расходовании гликогена

(малоподвижный образ жизни + обжираловка по вечерам) происходит следующее: клетки

печении начинают наполняться жиром, что ведет к жировому гепатозу. Долгое время

процесс этот малозаметен, т.к. оставшихся клеток вполне хватает для нормальной

работы печени. Но со временем, когда большая часть печени ожиреет, глюкозе,

поступившей из ЖКТ, просто некуда деваться. Мышцы не работают, не "сжигают" глюкозу,

печень не складирует ее в виде гликогена, остается одно – "делать" из глюкозы жир и

"наращивать НЗ". Процесс трансформации глюкозы в  жир долог, вот сахар в крови и

растет. И не важно, что ест человек, хлеб, сахар, овощи или мясо. Все рано из этих

продуктов получится глюкоза! Она необходима для питания мозга, это факт

общеизвестный.

3. Онкологические заболевания. Да, как ни крути, ожирение тоже виновато в появлении

злокачественных новообразований:
"Ожирение является второй (после курения) важнейшей причиной заболеваемости и

смертности от сахарного диабета, сердечнососудистых и онкологических заболеваний.

Риск возникновения рака матки, молочной железы, толстой кишки, предстательной железы

пропорционален степени ожирения."

(http://www.spruce.ru/internal/oncology/prophylaxis_04.html)

4. А кто из Вас помнит, уважаемые обладатели солидных "НЗ", ту легкость в теле,

когда, не задумываясь, взлетаешь на пятый этаж и даже "не задохнулся". А часика

четыре-шесть простоять в позе "зю" с тяпкой в руках и лишь слегка притомиться???

Слабо "рвануть" на велосипеде на рыбалку за 15-20 км. от дома??? И еще. 

5. Уединившись, обнажитесь перед зеркалом. И внимательно посмотрите на себя. Такую

(такого) полюбил Ваш избранник (избранница)? Нет? Так есть ли у Вас моральное право

требовать к себе такое же отношение, как и 5-10-15-20 лет назад? Когда Вы были

стройны, "как кипарис". А если Вы еще не нашли свою половину? Насколько снижаются

Ваши шансы???
Наверное, можно найти еще больше причин нормализовать вес. Но и этих пяти с лихвой

хватит.
 
Кому не стоит снижать вес по предлагаемой методике? Мне кажется, лишь тем людям,

которые искренне верят в чудо-таблетки, супер-диеты, пояса и шорты для снижения

веса. Пока вы не переболеете всей этой дуростью, пока не поймете, что ваш вес, а,

следовательно, и ваше здоровье - в ваших, и только в ваших руках, не утруждайте себя

чтением этой статьи, она - не  для вас. 

ХУДЕЕМ С УМОМ

То есть надолго. Медленно, не спеша, сбрасывая по 1 кг. в месяц, не напрягаясь

сильно, в свое удовольствие. Главное - не голодая. Ведь что происходит во время

голодания? 
1. Организм "притормаживает", т.е. снижает интенсивность обменных процессов. Человек

чувствует слабость, он сонлив, не хочется работать.
2. Начинает "сгорать" жировая ткань, а затем - белковая. Путем сложных биохимических

преобразований из жиров и белков получается глюкоза, а затем АТФ - главное "горючее"

нашего организма. И куча побочных "продуктов горения" - альдегидов и кетонов,

которые тоже выводятся из организма, придавая неприятный запах моче и поту. Плюс

отвратительное самочувствие. (Это явление называют "очистительным кризом" сторонники

Малахова и иже с ним).
3. Организм начинает "считать" жир важнейшим стратегическим запасом, и при первой же

возможности (вы вечерком тихонько подкрались к холодильнику) начинает эти запасы

наращивать...
Кстати, то же самое происходит при привычном нам режиме питания:
а) Завтрак - кружка чая (кофе), чтобы взбодриться,
б) Обед - бутерброд на ходу, ведь заняты по горло!!!
в) Ужин - ну это от души, на всю ширь своего истосковавшегося по жратве желудка, да

повкуснее, да пожирнее, да с пивком!
То есть, редкие и обильные приемы пищи, приводят к тому, что организм начинает

считать жир "стратегическим запасом", и при первой же возможности этот запас

наращивает.
Какой выход? Да простой! Он давно известен диетологам: частые, но небольшие по

количеству калорий приемы пищи. 5 раз в день. У меня сложился примерно такой вот

режим питания:
1. 7 30 - первый завтрак, чаще кофе на молоке с 2 ложками сахара (или 2 конфетки).
2. 10 30 - второй завтрак, каша с котлетой, или капуста с мясом или кусочек рыбы с

хлебом. И чай.
3. 14 00 - обед. Салат, небольшая тарелка супа, пара яблок.
4. 18 00 - первый ужин. Салат, тушенная печень с картофельным пюре.
5. 21 00 - второй ужин. Могу ограничится кефиром с булочкой или бутербродом с чаем.

Но чаще - что-нибудь поплотнее. И большая тарелка салата с капустой!
Поначалу сверял рацион с таблицей калорийности продуктов, каждую порцию взвешивал.

Сейчас дозу определяю "на глаз". Главное, чтобы общая калорийность "не зашкаливала".

Первые пол года выдерживал дневной рацион в 1000 килокалорий, сейчас - около 2000

килокалорий. И обязательно белки: нежирное мясо, птица, рыба, яйца, молоко.
ОЧЕНЬ ВАЖНО - КАК МОЖНО МЕНЬШЕ ЖИВОТНЫХ ЖИРОВ!!! ОСОБЕННО В СОЧЕТАНИИ С ЖИРАМИ

РАСТИТЕЛЬНЫМИ. Дело в том, что животные жиры - предшественники жира человеческого. А

сочетание растительных и животных жиров "еще охотнее" переходит в наш жир.

Разобравшись, чего же надо поменьше есть (животных жиров и простых углеводов) теперь

надо выяснить, как же надо больше двигаться. Но сначала небольшое отступление.
Как правило, на общеизвестные факты мало кто обращает внимание. Ведь все знают, что

с возрастом человек становится слабее. То есть у него УМЕНЬШАЕТСЯ МЫШЕЧНАЯ МАССА.

Так же "вымывается кальций из костей". То есть, масса костей становится меньше. Сами

кости становятся тонкими и ломкими. Напрягите бицепс! Потрогайте. Жидковат? Что

вместо мышц? Да он, наш "НЗ", жирок... Ну и что? Это же возрастное!(???) То есть это

- естественный процесс!(???) Надо кушать витамины, гормоны, кальций, загорать в

солярии и как можно реже нагибаться (чтобы спину не заклинило). Знакомо?
 
Но что может сказать про этот естественный процесс бывший инвалид с переломом

позвоночника Валентин Дикуль? Он установил абсолютный мировой рекорд по поднятию

тяжестей в возрасте 51 год. Поднял 1170 кг суммарного веса (при собственном весе

121кг): 450 кг - присед, 260 кг - жим лежа, 460 кг - становая тяга. Или Джорж

Форман, ставший чемпионом мира по боксу в супертяжелом весе в возрасте 45 лет? 
Покопайтесь в своей родословной. Наверняка найдете в ней, как и я, прапрадеда

Аксентия, которого похоронили в возрасте 87 лет. Но перед смертью он нагрузил воз

дубовых плах, закурил трубку, крикнул "Цоб цэбе" волам, и те привезли его, уже

мертвого, с погасшей трубкой, домой. Что бы он сказал про "возрастные изменения"?

Может быть прав Мирзакарим Норбеков и единственная болезнь, имеющая отношение к

возрасту - старческий маразм?
 
Так что про "возрастные явления, ведущие к уменьшению мышечной массы", забудем. А

вспомним, что надо делать, чтобы эта масса не уменьшалась. Это прекрасно знали наши

недавние деревенские предки. С утра и до вечера они занимались тяжелой физической

работой, что, в сочетании с деревенской здоровой пищей, давало нашим дедушкам и

бабушками возможность до глубокой старости копошиться по хозяйству, полоть грядки и

воспитывать внуков. Но назад, к деревенской здоровой жизни на свежем воздухе могут

вернуться лишь единицы.
"Мы пойдем другим путем". В спортзал. Конечно, можно и дома оборудовать

физкультурный уголок. Но я очень часто замечаю за собой, что, занимаясь дома, вдруг

неведомой силой оказываюсь перенесен на кухню, к холодильнику, и ищу в нем

что-нибудь вкусненькое.
 
Сначала определимся с терминами:
Аэробика - нагрузка носящая длительный характер с низкой и средней интенсивностью. 

Крайний вариант - бег на длинные дистанции. В тренажерном зале – различные варианты

аэробики, обруч, скакалка, велотренажер, беговая дорожка.
Атлетика - физическая нагрузка высокой интенсивности, но малой длительности. Крайний

вариант - подъем тяжестей (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг). Кстати, бег на короткие

дистанции - атлетика.
 
Во время занятий аэробикой организм быстренько "съедает" небольшие запасы гликогена

в мышцах и печени, затем постепенно переходит на жировую ткань. Для тех, кто бегал

на длинные дистанции, знакомо выражение "пришло второе дыхание". Вот как раз, когда

организм перешел с гликогена на жир, это самое "сторое дыхание" и наступает.
Для окисления жиров требуется много кислорода, выделяется много тепла и воды,

человек потеет. Так вроде это то, что "доктор прописал"! Побегали, попрыгали со

скакалкой, покрутили обруч, педали велотренажера, пот - рекой, жиры - долой!
Ан нет! Присмотритесь к балеринам в возрасте. У них ожирение - профессиональное

заболевание. А ведь они занимались чистой аэробикой (как и все остальные танцоры)!

Все дело в том, что, организм человека, занимающегося аэробикой,  "решает", что жир

- "стратегический резерв", и что его надо при первой возможности восстанавливать!

Вот и полнеют балерины от одного только вида пищи! И все, кто занимаются аэробикой,

знают, как легко вновь "наедаются" согнанные тяжким трудом килограммы.

Что делать? Не будем искать того, кто виноват. И так знаем, разглядывая в зеркале

свое отражение. Сначала надо решить задачу в общем виде. Надо сделать так, чтобы

организм перестал считать жир "стратегическим резервом" и перестал его копить. Надо

дать ему другой "стратегический резерв". Гликоген! Вот пусть печень его и

накапливает! При этом жирок из печени уйдет, диагноз "жировой гепатоз" останется

лишь в вашей медицинской карте и попутно нормализуется сахар в крови. Но только одно

"но". Все это произойдет нескоро, первые результаты придут через полгода - год

регулярных занятий. Занятий атлетикой.
Именно атлетика делает гликоген "стратегическим резервом". И не важно, какие

упражнения вы будете делать. В идеале - пауэрлифтинг. То есть жим штанги лежа,

становая тяга, присед. Но можно заменить жим штанги - отжиманием, спина прекрасно

тренируется подтягиванием на перекладине. Для ног вообще фантазия безгранична: можно

скакать на левой ноге оди пролет лестницы, на правой - следующий. Вариации -

бесконечны! Даже бег, но не равномерный а "рванный", с ускорениями. Подойдут все

виды единоборств, будь то каратэ, бокс или борьба нанайский мальчиков. А для начала

- литровые бутылки с водой в качестве гантелей и вперед!
Нет! Стоп! Если у вас проблемы со здоровьем - сначала к врачу, пусть он установит

предельную нагрузку.
И еще одно обязательное условие – ведение дневника.
Для тех женщин, которые боятся стать мускулистыми мужеподобными существами, чьи

рельефные тела с едва заметными вторичными половыми признаками часто украшают

обложки журналов для культуристов. Чтобы достичь таких форм, надо быть фанатом этого

дела, а Вы, занимаясь по предложенной мною схеме, лишь восстановите тот объем

мышечной ткани, который был у Вас в возрасте 20-25 лет. Так что не бойтесь, Арнольд

Шварцнегер из Вас вряд ли выйдет!

Для тренировки надо:
1. Время. Мне хватает 3 раза в неделю по 45 минут в обеденный перерыв;
2. Штанга + скамейка для жима лежа.
3. Стойка для штанги для выполнения приседа.

Я тренируюсь по следующей схеме:

Понедельник: грудь+руки.
Делаю 2-3 упражнения. Ориентируюсь на самочувствие.
1. Жим штанги лежа. 5 подходов по 5 раз. Груз – 70% от максимального (70-80 кг.) в

зависимости от самочувствия.
2. Бицепс. Подъем гантелей (грифа) на бицепс. 3 подхода по 10 раз.
4. Трицепс. Отжимания от скамейки. 3х10.
5. Предплечья, кисти рук. Подъем грифа (гантелей).

Среда: спина.
1. На тренажере – верхняя тяга к груди (спине), 5х5.
2. Становая тяга – 5х5 (груз – 70% от максимального).
3. Различные повороты, наклоны.
4. Подтягивания на перекладине.

Пятница: ноги.
1. Присед с грузом – 5х5 (груз – 70% от максимального).
2. Сгибание (разгибание) ног в тренажерах. 3х15.
3. Голень – "на носочки" с грузом.
4. Скакалка (в перерывах между остальными упражнениями).